拉伸一下就好了，你需要知道的事儿！

我是 20 和 175 厘米。作为业余爱好者，我已经练习了 2 年。我有一些经验，我需要多交流。有错请指教。

我不认为详细的计划是现实的。毕竟，你只知道你的身体状况。所以就写了一些锻炼方法和要锻炼的肌肉。您可以与合作者一起制定自己的计划。

筹备活动，虽然不是设备，但还是需要好好准备的。受伤了就不好了。只是拉伸。

据我所知，健身有三大肌肉：胸肌、背阔肌、股四头肌（大腿前上方），还有垂直肌肉（名字可能有误，是腰大肌、两块肌肉直立在脊柱下方）；我一一说。我会说其他

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胸肌：俯卧撑和俯卧撑都很讲究。手张开的量决定了你的胸肌的压力大小和力量的不同部分。简单地说，胸肌越大无器械肱二头肌锻炼方法图解，拉伸就越充分。如果你用胸夹来做，三头肌的压力非常大。你必须亲身体验这种感觉。自己测量。

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背阔肌：有单杠就好了。如果你是大学生，宿舍里的床也可以。床边有一根横杆，双手握住主横杆，手背朝向自己（正手），将自己拉起。手的宽度决定了你是对背部施加更多压力还是对二头肌施加更多压力。没有设备我还没想好怎么做。

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股四头肌：通常坐在负重深蹲中，背部必须笔直。没有设备的深蹲跳。

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小腿（腓肠肌）：加权小腿抬高。

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当然，男人也需要练腹肌。有很多方法。建议你搜索“腹肌撕裂者”，有视频带你练习。

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背部肌肉：反向仰卧起坐，即全部躺下，面向地面，双脚保持不动（让别人帮你按一下），然后用力将身体向上抬起，这个难度很大。

通过跑步、游泳等户外活动锻炼小肌肉群。

没有设备的条件有点苛刻，你需要一个大哑铃（可拆卸的那种）。

我觉得没有设备很难练出大肌肉量（个人意见）。毕竟卧推、负重深蹲、直背硬拉都必须要有大杠铃。

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还有两点：1.健身就是坚持。

2.最好有经验丰富的朋友或教练陪你练习，因为有很多动作一开始是做不到的。如果你不遵守标准无器械肱二头肌锻炼方法图解，有两个缺点。. 所以你需要有人指导你。